bol u ramenima

Vježbe za smanjenje bolova u ramenima

Ako patite od bolova u vratu i ramenima preporučeno je izvoditi vježbe jer redovitim vježbanjem možete ublažiti i otkloniti ukočenost i bol, ojačati mišiće i povećati stabilnost te povećati fleksibilnost i kondiciju.

Ako bol traje duže vrijeme, nedostatak nekih pokreta može dovesti do slabosti mišića. Samim time, povećane su šanse od ozljeda u budućnosti. Važno je da što prije započnete sa vježbanjem.

Ako bolovi u vratu i ramenima ometaju vaše svakodnevne aktivnosti, tražite od vašeg liječnika uputnicu za pregled kod fizijatra. Fizioterapija vam može pomoći u kontroli bola, povećati snagu mišića i fleksibilnost. Fizioterapeut vam može pružiti različite tretmane te vam pomoći u razumijevanju problema i vraćanju uobičajenim aktivnostima.

VJEŽBE ZA RAMENA

Početni stav je uspravan, sa trupom lagano savijenim prema naprijed, dok ruke opušteno vise uz tijelo. Ruke lagano njišite naprijed – natrag. Zatim njišite lijevo – desno, križajući ruke jednu ispred druge. Na kraju pravite male krugove rukama. Zapamtite da ruke moraju biti opuštene u laktovima i ručnim zglobovima i da ne forsirate velike zamahe.

U stojećem stavu, rukama lagano njišite naprijed – natrag. Ukoliko ove pokrete izvodite s lakoćom, možete dodati manje opterećenje u šake: ½ do 1 kg. Vježbu možete izvesti i u sjedećem položaju.

U stojećem položaju ispružite ruke i spojite šake prstima. Ruke podignite iznad glave, koliko možete i koliko vam ramena dozvoljavaju, do osjećaja bola i zatezanja. Zatim stavite ruke na zatiljak i ostanite u tom položaju 10 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

Lezite na leđa sa štapom u rukama naslonjenim na natkoljenice. Podignite ruke koliko god je moguće, a zatim ih ispružite preko glave da dodirnu podlogu, pa ih vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 20 puta.

Početni položaj je sjedeći. Štap široko uhvatite rukama i podignite što više iznad glave. Zadržite položaj 3 sekunde, zatim spustite štap iza vrata i zadržite u tom položaju 6 sekundi.

Početni položaj je sjedeći na stolici sa leđima čvrsto naslonjenim o zid, ruke su ispružene uz tijelo i priljubljene uz zid. Rukama izvodite kružne pokrete po zidu do položaja iznad glave i natrag.

Podizanje ramena – početni položaj je stojeći sa opterećenjem u rukama npr. utezi. Napravite pokret ramenima gore – dolje zadržavajući gornji položaj 3 sekunde. Vježbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Napravite 4 serije, sa pauzom od jede minute između serija.

Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, Wellness terapeutkinja, trenerica i predavačica Wellness Akademije

Podijelite s prijateljima