Vježbe za jačanje mišića stabilizatora trupa – „core“ mišića

Vježbe s pilates loptom za jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu

Pilates lopta odličan je rekvizit za izvođenje različitih vježbi kojima se poboljšava stabilnost tijela, jačaju mišići trupa i pruža dodatna podrška zdravlju kralježnice. Vježbe s pilates loptom posebno su korisne za aktivaciju trbušnih, leđnih i prsnih mišića, odnosno mišića koji imaju važnu ulogu u stabilizaciji kralježnice.

U nastavku donosimo nekoliko vježbi s pilates loptom koje se mogu uključiti u program vježbanja. Vježbe izvodite kontrolirano i postupno povećavajte opseg pokreta i zahtjevnost.

1. Hodanje na rukama uz pilates loptu

Naslonite se prsima na loptu i hodajte rukama prema naprijed koliko god možete, pritom valjajući loptu prema stopalima. Tijekom cijele vježbe držite trbušne mišiće aktivnima kako bi donji dio leđa ostao u ravnom položaju.

U početku pomičite loptu do natkoljenica, a kasnije sve do stopala. Hodajući na rukama vratite se u početni položaj.

Ponovite 3 – 5 puta.

2. Hodanje prema naprijed u sjedećem položaju

Sjednite na pilates loptu, a ruke položite sa strane. Hodajte prema naprijed koliko je moguće tako da loptu valjate od stražnjice prema vratu.

Aktivirajte trbušne mišiće kako biste izravnali donji dio leđa i nemojte podizati glavu. U početku pomičite loptu do lopatica, a kasnije sve do vrata.

Vratite se u početni položaj i ponovite 3 – 5 puta.

Varijanta za naprednije vježbače

Ruke tijekom cijele vježbe držite ispružene iznad glave. Kada lopta dođe do vrata, podignite jednu ispruženu nogu. Ponovite 5 puta sa svakom nogom naizmjenično.

3. Privlačenje pilates lopte prema rukama

Stavite prsa na loptu i hodajte rukama prema naprijed dok lopta ne dođe do koljena. Tijekom izvođenja pokreta držite trbušne mišiće aktivnima.

Povucite loptu prema rukama savijajući noge u kukovima i koljenima. Zatim izravnajte noge i vratite loptu natrag.

Ponovite 5 puta, a zatim se vratite u početni položaj.

4. Kotrljanje lopte prema bedrima uz pokret ruku

Stavite prsa na pilates loptu i hodajte rukama prema naprijed dok lopta ne dođe do koljena. Trbušne mišiće držite aktivnima tijekom cijelog pokreta.

Kotrljajte loptu prema bedrima tako da šake ostanu na mjestu, a ruke ispružite iznad glave. Glavu i vrat savijte prema prsima.

Vratite ruke u početni, okomiti položaj te loptu ponovno postavite u područje koljena.

Ponovite 5 puta, a zatim se vratite u početni položaj.

5. Kombinirana vježba s pilates loptom

Kombinirajte prethodne dvije vježbe u jedan kontinuiran i kontroliran pokret. Započnite valjanjem lopte prema prsima, a zatim nastavite pokret prema bedrima i natrag.

Cilj je zadržati kontrolu pokreta i aktivaciju mišića trupa tijekom cijele vježbe.

Ponovite 5 puta.

6. Ljuljanje na pilates lopti

Sjednite na loptu, a ruke stavite na prsa ili bokove. Nagnite se prema natrag savijajući se u kukovima, bez pomicanja stopala, pritom se oslanjajući na nožne prste.

Zategnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali položaj stopala. Zatim se ljuljanjem oslonite na pete.

Ljuljajte se naprijed i natrag, odnosno s oslonca na prstima prema osloncu na petama.

Ponovite 5 puta.

Varijanta za naprednije vježbače

Vježbu izvodite s rukama podignutima iznad glave.

7. Naizmjenični pokreti rukama

Sjednite na pilates loptu i ispružite ruke iznad glave. Nagnite se prema natrag savijanjem u kukovima, bez pomicanja stopala, te se podignite na nožne prste.

Spustite jednu ruku prema suprotnom koljenu, a zatim ponovite pokret drugom rukom.

Pokrete izvodite naizmjenično i kontrolirano.

Ponovite 10 puta.

8. Kotrljanje lopte uz kontrolu trbušnih mišića

Sjednite na prednji dio pilates lopte. Ruke stavite na bokove, a stopala cijelom površinom oslonite na podlogu.

Nagnite se prema natrag i valjajte loptu prema donjem dijelu leđa, a zatim prema sredini leđa. Stopala cijelo vrijeme trebaju ostati čvrsto na podlozi.

Aktivirajte trbušne mišiće kako biste kontrolirano vratili tijelo u sjedeći položaj.

Ponovite 5 puta.

Zašto su vježbe s pilates loptom korisne?

Redovito i pravilno izvođenje vježbi s pilates loptom može pomoći u aktivaciji i jačanju mišića trupa te poboljšanju kontrole i stabilnosti tijela. Posebno se mogu aktivirati trbušni i leđni mišići, koji imaju važnu ulogu u održavanju stabilnog položaja kralježnice.

Važno je prilagoditi vježbe vlastitim sposobnostima i postupno povećavati njihovu zahtjevnost. Ako imate bolove ili određene zdravstvene tegobe, prije početka vježbanja savjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom.

Želite naučiti više o fizioterapiji?

Znanje o pravilnom izvođenju vježbi, pokretu, anatomiji i funkciji ljudskog tijela važan je dio obrazovanja budućih fizioterapeutskih tehničara.

Ako vas zanimaju fizioterapija, rehabilitacija, rad s pacijentima i zdravlje čovjeka, pozivamo vas da saznate više o programu za fizioterapeutske tehničare u Učilištu Lovran.

👉 Upišite program za fizioterapeutske tehničare i napravite korak prema zanimanju u području fizioterapije i zdravstvene skrbi.

Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, predavač stručnih predmeta na programu za fizioterapeutske tehničare u Učilištu Lovran.

emije